ふりかけ、薬味、胡麻和え、坦々麺など、普段から何気なく食べているゴマ（胡麻）。
香ばしいゴマの風味が食欲を増してくれます。どちらかというとゴマは主役を引き立てる脇役になりがちの食品ですが、ゴマ（胡麻）にはたくさんのメリットがあるスーパーフードなんです。
そんなゴマ（胡麻）のメリットをご紹介します。香りや風味だけだけでなく、ゴマも持つ栄養や働きを知って、食生活にゴマ（胡麻）を上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。
栄養豊富でバランスがいい
ゴマは、生きていくために必要な5大栄養素である、タンパク質（アミノ酸）、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルが摂取できる万能食品です。
内訳は、約53%が脂質、タンパク質が20%、炭水化物16%。
ビタミンとしては、ビタミンE、B1、B2、ナイアシン(B3）、B6、葉酸。
ミネラルとしては、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、銅、亜鉛、マンガンが含有。食物繊維（水溶性、不溶性）も含まれています。
約半分は脂質ですが常温でも固まらない不飽和脂肪酸で、オレイン酸と必須脂肪酸のリノール酸が約半分づつ含まれています。
ゴマ（胡麻）の成分
ゴマの成分の詳細は、文部科学省の食品データベースを見るとこのようになっています。
＜乾燥ゴマ100gの成分＞
| 成分 | 値 |
|---|---|
| カロリー | 586kcal |
| 水分 | 4.7g |
| たんぱく質 | 19.8g |
| 脂質 | 53.8g |
| 炭水化物 | 16.5g |
| ナトリウム | 2mg |
| カリウム | 400mg |
| カルシウム | 1200mg |
| マグネシウム | 370mg |
| リン | 540mg |
| 鉄 | 9.6mg |
| 亜鉛 | 5.5mg |
| 銅 | 1.66mg |
| マンガン | 2.24mg |
| ビタミンA（βカロチン） | 9μg |
| ビタミンD | 0 |
| ビタミンE | 28.2mg |
| ビタミンK | 7μg |
| ビタミンB1 | 0.95mg |
| ビタミンB2 | 0.25mg |
| ナイアシン | 11.0mg |
| ビタミンB6 | 0.60mg |
| ビタミンB12 | 0 |
| 葉酸 | 93μg |
| 脂肪酸（飽和） | 7.80g |
| 脂肪酸（一価不飽和：オレイン酸） | 19.63g |
| 脂肪酸（多価不飽和：リノール酸） | 23.26g |
| 食物繊維（水溶性） | 1.6g |
| 食物繊維（不溶性） | 9.2g |
カルシウムの含有量は、丸干しいわし（100g）の2倍、牛乳（100g）の10倍以上、ビタミンEは、うなぎの5倍、鉄分は、鳥レバーと同じ程度と、それぞれの栄養素の含有量もとても豊富です。
ゴマの抗酸化物質『ゴマリグナン』がすごい
ゴマ（胡麻）には『ゴマリグナン』という抗酸化物質は含まれています。
お茶でいえばカテキンにあたる成分です。
活性酸素を抑えることで、動脈硬化の予防などのアンチエイジングにいいとされる成分です。
とくにゴマグナリンは、肝臓まで届いて作用する数少ない抗酸化物質といわれています。
『ゴマリグナン』には、セサミン、セサモリン、セサミノール、セサモールなどの成分があり『ゴマリグナン』はこれらの総称です。『セサミン』はサプリメントでもよく耳にすると思います。
また、ゴマグナリンは、女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをするため女性にもうれしい成分です。大豆イソフラボンが同様の働きをもつことでよく知られていますが、骨粗しょう症予防、更年期障害やにもいいとされています。
他にも、アルコールの分解作用や、悪玉コレステロールを抑える作用、高血圧の予防など研究などからゴマには多くの効果が期待できるいわれています。
ゴマには、ゴマグナリンだけでなく、抗酸化物質として働くビタミンEも豊富に含まれているので、とても抗酸化作用が期待できる、まさに若返りのパワーをもつスーパーフードということになりますね。
毎日どのくらい食べるといいの？
栄養万能の『ゴマ（胡麻）』、一日にどのくらい食べるのがおすすめなのかというと目安で大さじ1〜2杯。脂質も多いので、食べ過ぎにも注意が必要です。
オススメの食べ方はすりごまにして食べること。そのまま食べるより『すりごま』にすることで、消化吸収が良くなり栄養が摂取しやすくなりますよ。
今日もゴマ（胡麻）を食べてお元気に。
